食物繊維の摂り方と便秘の関係 

貴方は大丈夫?食物繊維の摂り方と便秘の関係 

食物繊維の取り方にも実はコツがあります。

 

ただむやみに摂取すればいいというものでもないのです。
食物繊維とは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

 

前者は水に溶けない食物繊維で、セルロースなどが多く含まれるレタスやキャベツなどです。
後者は水に溶ける食物繊維で、昆布やわかめなどの低分子アルギン酸ナトリウムの多い海藻類や
リンゴやバナナなどペクチンが多い熟した果実が代表です。

 

保水性、粘性、吸着性、発光性の4つの働きによって、食物繊維は便秘解消に働きかけます。
この4つの働きは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両者が合わさって初めて作用するものなのです。

 

また、食物繊維の一部は体内で分解され、酪酸という物質がつくられ
この酪酸は大腸粘膜の最大のエネルギー源にもなります。

 

ところが、食物繊維というと「サラダ」というイメージが強いからか
不溶性食物繊維ばかりを食べている場合が多いのです。

 

水に溶けない不溶性食物繊維はそれだけだと便が硬くなったり
お腹の張り強くなったりしてしまいます。
不溶性食物繊維が不足しがちな玄米食中心の健康法などで
かえって便秘を悪化させている人も少なくありません。

 

「不溶性」と「水溶性」2:1でトルのがポイントです。

 

食物繊維の4つの働き

 

保水性 

水を含む性質のこと。
これは水溶性食物繊維の特徴で、これにより便が柔らかくなって便のカサを増す効果がある。

 

粘性

水に溶けるとねっとりとしたゲル状になる性質で、水溶性食物繊維に見られる。
連コンなどに含まれる「ペクチン」、こんにゃくなどに含まれる「グルコマンナン」がこの声質を持つ。
ゲル状になると食物はゆっくりと移動するようになる。
血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロールを下げたりするなどの効果がある。

 

吸着性

コレステロールや胆汁から発生する胆汁酸、食物のなかの有害物質を表面にくっつけて
便として排出させる性質。
動物実験ではあるが、ダイオキシンの排泄を促す働きも確認されている。

 

 

発酵性

食物繊維は成分の一部が大腸に棲む善玉菌によって分解され
分解後は収縮脂肪酸と呼ばれるものに変化する。
短縮脂肪酸の中の酪酸は大腸の働きを高めるエネルギー源となる。
食物繊維を摂ることによって酪酸が多く作られるのと、大腸の環境が良くなり
全身の免疫力もアップする。